Qual a melhor divisão de treino de musculação?

A melhor divisão de treino de musculação depende da sua disponibilidade para treinar. Portanto, não adianta montar uma divisão ABCDEF e ter apenas 3 dias para treinar.

Se você nunca viu uma divisão de treino, é preciso que entenda que cada dia é uma letra, começando pelo A, e seguindo a sequência do alfabeto. Indo de AB (dois dias) até ABCDEF (6 dias). Não é comum treinar musculação mais do que 6 dias por semana, e também não é interessante.

Portanto, é preciso decidir quantos dias treinar por semana, mas o mais comum, e o mais indicado, é treinar quatro ou cinco dias por semana. Ou seja, ABCD ou ABCDE.

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É preciso saber o que são músculos sinergistas primeiro

Para montar um treino, você precisa entender o conceito de músculo sinergista.

Os músculos sinergistas são aqueles que trabalham em conjunto em um movimento multiarticular. Por exemplo, o supino reto, trabalha o peito principalmente, mas também trabalha ombro, e tríceps. Outro exemplo, acontece em um treino de dorsais, fazendo remada, onde se trabalha também bíceps, e antebraço.

Para ficar mais fácil de entender, segue a lista dos músculos sinergistas:

• Dorsais – bíceps, antebraço, e trapézio.
• Peito – Ombro e tríceps.
• Quadríceps – glúteos.
• Isquiotibiais – panturrilhas.

Exemplo de divisão de treino prática

Existem duas opções conceitualmente – juntar os músculos sinergistas, ou separar com alguns dias de distância entre um treino e outro. Por exemplo, se você coloca o treino A, como treino de peito, os sinergistas seriam ombro e tríceps. Portanto, você pode colocar todos estes músculos no treino A de uma vez, ou colocar apenas peito e tríceps, ou peito e ombro, no treino A, e jogar o músculo que sobrou para o treino C ou D. Isso faz com que os músculos sinergistas que trabalharam no treino A, tenham tempo de se recuperar para um treino isolado ainda na mesma semana.

Exemplo prático de treino ABCD com esse conceito:

Segunda – Treino A – Peito e Tríceps (vou jogar os ombros mais para frente). Pode-se inserir treino de abdômen aqui, porque é o começo da semana, e o atleta está descansado.

Terça – Treino B – Dorsais, bíceps e antebraço (vou jogar os trapézios mais para frente)

Quarta – Descanso. É interessante colocar um descanso no meio da semana, porque os treino de peito e dorsais são muito pesados.

C- Perna completa.

D – Trapézio, ombro. Que foram os exercícios que sobraram dos treinos de peito e dorsais. Vou jogar abdômen aqui porque é um treino mais tranquilo.

Então, a partir desse conceito, é possível fazer diversas divisões, e chegar naquela que é a mais adequada à você.

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