Como aumentar força no treino de musculação

Saber como aumentar a força no treino de musculação, é uma das formas mais básicas para aumentar a hipertrofia muscular, a progressão de carga no treino resistido, e também seus resultados na musculação. Porém, muitas pessoas não conseguem evoluir, porque não conseguem colocar boas práticas no treino.

Progredir carga para aumentar força no treino

Tem exercícios que conseguimos progredir carga de forma mais agressiva, como nos exercícios de perna, em máquinas. Mas tem exercícios é bem dificil conseguir progredir carga, como no caso da elevação lateral. Mesmo assim, é preciso tentar progredir, mesmo que apenas 1 kg por mês.

Outra forma de evoluir é progredir carga de treino, que é diferente da progressão peso aplicado no exercício, é aumentar as repetições. Se considerarmos uma mesma carga, mas na série seguinte, conseguirmos fazer uma ou duas repetições a mais, isso significa que estamos evoluindo o estímulo de treino. Vou falar mais sobre isso nos subtítulos seguintes.

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Menos repetições

No subtítulo anterior eu falei sobre aumentar as repetições como forma de evoluir a carga de treino, e parece algo contraditório dizer agora para você fazer menos repetições. Mas uma forma de aumentar a força no treino de musculação é aumentar a carga, e com isso, as repetições diminuem. Porém, temos um limite para essa diminuição de repetições, que é em torno de 5 a 6 repetições até a falha. Menos do que isso, já começa a ficar perigoso, e pode favorecer uma lesão.

Fazer uma semana de força, treinando com repetições entre 6 a 8 repetições, pode ajudar você a evoluir carga nas semanas subsequentes. Só não acho interessante manter por muito tempo essas características no treino, pois lesões podem evoluir e acontecerem.

Mais descanso

Aumentando o descanso, nós diminuímos a densidade de treino, mas o nosso foco aqui é aumentar a força, então este é um artifício válido. Busque uma recuperação completa do substrato energético para fazer uma nova série. Isso pode variar entre 1 a 3 minutos dependendo do exercício.

Explorar a falha total

A falha total, é a incapacidade de movimentar a carga contra o seu vetor, e controla-la a favor do seu vetor (concêntrica e excêntrica).

Para explorar a falha total, que é falhar na fase concêntrica e excêntrica do movimento, é preciso estar acompanhado, pois aumenta muito o risco de lesão, principalmente em exercícios como agachamento livre e supino, que se você soltar a carga, ela se voltará contra você. Porém, tem outros exercícios que podemos falhar na fase concêntrica, e continuar o exercício nos ajudando sozinhos para forçar mais repetições, como na rosca concentrada, por exemplo.

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