Fala, pessoal! Eu escuto muita dúvida ai: a gente deve fazer o aeróbico antes ou depois do treino?
Inclusive, Leandro, como faz para ser o seu aluno? www.leandrotwin.com.br É online? É. Você monta os treinos? Sim. Você monta os macros nutrientes? Sim, se você confiar em mim será um prazer.
Geralmente a pessoa dá uma resposta direta: Ah! Faz antes, faz depois! Na verdade, vai depender da situação porque ambos estão corretos. Bom, vamos entender um pouco primeiro sobre o metabolismo aeróbico.
Bem rapidinho, bem por cima, tá?
O metabolismo aeróbico tem como substrato energético, ou seja, onde ele busca energia – principalmente na gordura- porque ele tem oxigênio que vai ajudar a oxidar a gordura. Vamos comentar rapidinho também sobre as adaptações crônicas desse exercício, ou seja, as adaptações a longo prazo do seu organismo em resposta a esse exercício. O que ele traz de benéfico para a gente.
Ele vai fazer com que o metabolismo oxidativo seja maior. Como ele vai fazer isso? Aumentando a eficácia das mitocôndrias: as mitocôndrias são uma parte da célula que fazem a respiração celular. Ou seja, ele vai te tornar mais eficiente para o próprio aeróbico. Portanto vai melhorar a circulação sanguínea e a irrigação para as periferias, ou seja, membros superiores e membros inferiores.
Também vai aumentar o VO2 máximo. Leandro, o que é o VO2 máximo? É a capacidade de captação do oxigênio máximo pelo seu organismo. Ele aumenta a captação de oxigênio, simultaneamente melhora o transporte também. Quanto mais intenso for esse exercício mais essas adaptações vão acontecer.
Porém se for de muita intensidade ele deixa de ser aeróbico. Por que? Porque você corre tão rápido que não dá conta de ventilar para se manter no estado aeróbico. Contudo, você passa para o estado anaeróbico, sem presença de oxigênio, então você atinge a falha. A gente precisa entender isso, para entender a intensidade do exercício, para a gente saber se é melhor o aeróbico antes, ou depois do treino.
Se você deseja, principalmente, o aumento de desempenho físico na questão aeróbica, faça antes do treino. Por que? Porque você vai render mais nesse tipo de treino. Se você faz a musculação antes, você vai cansado para o aeróbico. Então você não consegue dar uma intensidade tão alta, você não consegue adaptações tão rápidas quanto se você fizesse em intensidade mais alta. Portanto, se você quiser ficar preparado para atividades de longa duração, aumentar o VO2 máximo, transformação das fibras rosas, que são as fibras mistas, faça deste modo.
O que fazem as fibras vermelhas? As fibras vermelhas, que tem capacidade maior aeróbica. Vermelha porque ela tem oxigênio. Se este for o caso, então, você deve fazer antes do treino.
Porém, se eu quero queimar gordura, se eu viso só estética, então eu preciso queimar gordura e ganhar massa muscular, ou seja, com isso conseguirei definição. Aí a gente vai fazer depois do treino. Por que? Porque a gente precisa de energia para treinar pesado, para conseguir ganhar mais massa muscular. Se você treina fraco, sem força, sem glicogênio, você não consegue dar um pau tão grande no músculo. Consequentemente a hipertrofia é menor. Atrasando o processo de definição.
Então, se você quiser ficar definido, você faz um treino para hipertrofia.
Treino para definição. Vou fazer 15 repetições porque vou definir. Na verdade, você vai definir o seu mau conhecimento, ou você anda mal instruído de profissional. Não existe isso! A gente sempre treina para hipertrofia. Definição é hipertrofia com lipólise, ou seja, com perda de gordura. Logo, não faz sentido você fazer um treino de 15, 20, 30, porque neste caso só irá aumenta sua resistência. Isso não vai gerar hipertrofia, então não vai ajudar na definição.
Treinando pesado a gente acaba por depletar, ou seja, a gente tira um pouco do glicogênio que a gente tem no corpo. E quando a gente entra no aeróbico, mais rápido a gente entra na zona de queima de gordura. Portanto, esse aeróbico deve ser em torno de 60 a 70% da frequência cardíaca máxima.
220 menos a sua idade. Ou seja, se você tem 20 anos, a sua frequência cardíaca máxima será de 200. 60%, vai dar em média 120 batimentos. 70%, 140. Então essa é a zona que você vai ficar para queimar gordura com eficácia pós-treino.
Leandro, vão acontecer essas adaptações funcionais crônicas – melhora de VO2, melhora da irrigação, saúde coronária – em menor escala que se você fizesse uma intensidade um pouco mais alta: 70, 80, 90% da FCM (frequência cardíaca máxima). Mas, com certeza, ainda vai acontecer legal!
Galera, então é isso aí. Não esqueçam de se inscrever no canal do Youtube. Tem sempre vídeo novo por lá, inclusive falando deste assunto.
Beleza! Obrigadão, valeu, tamo junto e até a próxima!
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Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo).
Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”.
Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia.
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