Veja os melhores alimentos e entenda como fazer dieta gastando pouco, tanto para emagrecer, como para ganhar massa muscular.
Lembrando que é preciso entender primeiramente, que o nosso foco é a economia financeira, e não os alimentos mais deliciosos, e sofisticados do mundo. Aqui o assunto é manter a dieta com pouco dinheiro. Então a primeira coisa a se entender é que você não vai comer tudo que gosta, porque temos um fator limitante: O financeiro.
Outro ponto importante, é que você precisa saber cozinhar, e temperar os alimentos para ter uma dieta gostosa. Experimente diversas possibilidades de temperos, e pelo amor de Deus, não esqueça do sal. Muita gente diminui muito a quantidade de sal, se preocupando com retenção de líquidos, mas na verdade a pessoa está com muita gordura, e põe a culpa no sal. Não faça isso.
Devido a sazonalidade na produção de alimentos, e até a crises econômicas ou de produção, alguns alimentos podem ter seu valor no mercado muito alterado, mas estou me baseando no geral, nos alimentos que costumam estar mais barato.
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Nem adianta querer criar expectativa, porque fazer uma dieta barata significa restringir alimentos. Sim, vamos trabalhar com todos os macros, porém de forma mais restrita.
Isso quer dizer que não dá para ser uma dieta barata ser saudável e ainda ajudar no processo de melhora de composição corporal? Dá sim. Trabalharemos somente com alimentos in natura, ou minimamente processados.
Não podemos deixar faltar carboidratos, gorduras, e proteínas, mas não é só isso que importa. É interessante buscar fontes de carboidratos que tenham uma quantidade interessante de fibras, para um bom funcionamento do intestino. Fazer dieta não é só bater macros. É preciso entender que o corpo é uma máquina complexa, e que precisa que todo o aparelho digestivo funcione bem, mesmo gastando pouco na dieta. E é possível! Vamos ver.
Como disse, não é só dizer: “Arroz”, e acabou. É preciso usar o alimento com propriedade, sem deixar que nada falte, apesar do objetivo ser economizar.
Apesar de atualmente o arroz branco estar muito mais caro do que no passado, ele ainda é um alimento que compensa muito manter na dieta. O seu peso triplica depois de cozido.
Mesmo alguns condenando o arroz branco por ter um alto índice glicêmico, isso não deve ser considerado, porque não comemos o arroz puro. Se misturarmos qualquer fonte de carboidratos, com outras fontes de proteínas, e gorduras na mesma refeição, teremos uma diminuição do índice glicêmico. Então isso não é um fator preocupante no arroz.
O arroz branco é mais comumente usado em dietas de bulking, para aumento de peso, por ter uma alta carga glicêmica, ou seja, alta quantidade de carboidratos por porção.
A mistura do arroz branco com o feijão é uma mistura perfeita. Misturar um cereal com um legume, trás mais complexidade para a dieta, a deixando mais completa. Essa mistura também é muito benéfica para veganos, pois o arroz completa o aminograma do feijão, e vice-versa, mostrando que são também boas fontes de proteínas, apesar de não ser o macronutriente mais exuberante entre eles, que são principalmente, fontes de carboidratos. Sempre contabilize as proteínas dos vegetais também, para não gastar de besteira com proteínas, que é a classe de alimentos mais caro da dieta.
No caso do feijão, é muito interessante seu uso em uma dieta cutting, para perder gordura, pois além de terem metade da quantidade de carboidratos do arroz, ainda tem bastante fibras. As fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino, e também para ajudar na saciedade em dietas de restrição calórica.
Batata inglesa é uma alimento muito interessante, fácil de fazer, e que pode ter diversas texturas dependendo do preparo. Pode ser uma alternativa para variar com o arroz. Só preste atenção, pois tem metade das calorias do arroz, então você tem que comer o dobro de batatas para ter a mesma quantidade de calorias do arroz, e isso pode causar sonolência após as refeições.
A banana é um dos alimentos mais fáceis de consumir, baratos, e que tem praticamente a mesma quantidade de carboidratos do arroz branco por porção de 100 g. Usar frutas na dieta é essencial, sempre tenha alguma fruta na sua dieta diária. Geralmente a banana é a fruta mais em conta pensando em fornecimento de carboidratos por porção, mas em um dieta cutting, pense em usar as frutas da estação, que costumam ser mais baratas, e isso pode ajudar a custear melhor a sua alimentação.
A aveia é um dos alimentos mais completos, e que eu não deixo de fora da minha dieta nunca, pois tem uma quantidade considerável de fibras e carboidratos. Você pode até achar caro comprar aveia no mercado, mas se você for em uma loja alimentos naturais, com certeza você vai achar mais barato, porque pode comprar a granel.
Amendoim e azeite são ótimas fontes de gordura insaturada, que ajudam em muito na nossa saúde. Pode-se dizer que são caros quando pensamos em comprar uma embalagem fechada, mas eles duram muito. Se você calcular bem a sua dieta, com mais ou menos, 0,5 a 0,7 g/kg de gordura, você vai ver que vai usar muito pouca gordura durante seu dia, por isso esses alimentos são interessante.
Os ovos são os reis da dieta barata. Eles são fontes de gordura (5 g por ovo aproximadamente), e também fontes de proteínas (6 g aproximadamente). Numa tacada só, você consome um alimento completo, e muito versátil, podendo ser consumido no café da manhã, almoço, café da tarde, e na janta.
Filé de peito de frango sem pele e sem osso congelado. Apesar de você poder comprar “mais barato” o quilo do peito de frango com pele e com osso resfriado, além do trabalho, no final acaba ficando muito parecido hoje o preço do peito de frango sem pele e sem osso congelado. De região para região isso pode mudar. Então cabe a você verificar. O que é preciso entender é que a o valor do peito de frango com pele e com osso precisa ser pelo menos 30% mais barato, que o peito de frango sem pele e sem osso, para poder compensar.
O filé de peito de frango também pode ser comprado congelado em pacotes de mais de 1 kg em mercados de atacado. Essa é a fonte de proteínas mais usada, e mais barata da atualidade, contendo 22 gramas de proteínas em 100 g de filé de peito de frango cru. Além de ser barato, o peito de frango também tem baixa porcentagem de gordura, e esse é um ponto fundamental quando pensamos em uma dieta para quem treina, e quer melhorar sua composição corporal.
A carne de porco, apesar de não ser usada com frequência em algumas regiões, é sim uma boa opção para uma dieta barata. Os cortes de pernil e lombo, são os mais interessantes em preço, sabor, e composição.
E por fim, um peixe que é barato quando comprado em peixarias especializadas, ou em feiras, que é rico em omega-3: A sardinha. Você deve comprar ela fresca, porque a enlatada tem adição de óleos, o que pode somar muita gordura e calorias na sua dieta se não for calculado, e também a sardinha fresca é mais barata se comprada no lugar correto. Vai dar um trabalho para limpar, mas é uma solução muito inteligente e saudável para variar as fontes de proteínas.
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Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo).
Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”.
Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia.
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