A melhor dieta para ganhar massa muscular é aquela que vai favorecer a performance no treino, e a recuperação dos tecidos musculares. Ou seja, uma dieta rica em carboidratos, e em proteínas.
E a gordura? Devemos manter sempre no mínimo aceitável para ter saúde, pois a gordura trabalha em vários processos dentro do nosso corpo.
Portanto, estamos falando em uma dieta “low fat“, ou seja, o principal atributo é usar o mínimo de calorias para as gorduras, e com isso aproveitar o resto para proteínas e carboidratos.
Sempre lembrando que se você quer melhorar sua composição corporal, perdendo gordura, e ganhando massa muscular, é só acessar >>> leandrotwin.com.br
As gorduras devem ficar fixas de 0,5 a 0,7 gramas por quilo de peso corporal. Porém, as proteínas e os carboidratos são variáveis. Então, as proteínas vão variar de 2,0 a 2,5 gramas por quilo, e os carboidratos devem preencher a quantidade de calorias que você quer atingir. Por exemplo, se você tem 70 quilos, e quer atingir 2500 calorias, temos:
Gorduras: (70 x 0,5) x 9 = 315 calorias
Proteínas: (70 x 2) x 4 = 560 calorias
Portanto, sobraram 1625 calorias que serão de carboidratos. Então, 1625 / 4 = 406 gramas de carboidratos.
Lembrando que cada grama de gordura tem 9 calorias, e cada grama de proteína ou carboidratos, tem 4 calorias.
1 – Exagerar nas calorias de gorduras. As gorduras ajudam a chegar em um superávit calórico, mas não muita valia quando buscamos performance nos treinos, e muito menos a recuperação. Isso é um tiro no pé para quem procura melhorar a composição corporal.
2 – Achar que a dieta low fat tem muito carboidrato. Algumas modalidades esportivas de endurance podem chegar até a 80% de carboidratos na dieta, então não se assuste se o valor dos carboidratos na sua dieta passar de 6 gramas por quilo, é normal nesse padrão de dieta.
3 – Exagerar no superávit calórico. Apesar de precisarmos de mais calorias no período de construção de massa muscular, esse valor não deve ultrapassar as 500 calorias de diárias de superávit. Lembre-se que quanto mais tempo em superávit calórico, sem juntar muita gordura, mais sucesso você terá.
Saiba como montar a sua dieta do zero, seu treino periodizado, e muito mais.
Acesse meus cursos >>> Leandro Twin Cursos | Hotmart Club
Meu nome é Leandro Lourenço Oliveira de Lima, sou Assessor Esportivo há mais de 10 anos, com quase 500 casos de sucesso. Trabalho tanto online para o mundo inteiro, quanto presencial em minha clínica em Moema (São Paulo).
Ministro cursos, sou palestrante e também autor do livro “abdômen definido, como chegar lá?”.
Sempre sonhei em ser professor e por ter um histórico de obesidade vencido pela musculação, me encantei e me dedico todos os dias para fazer isso para outras pessoas. Sou graduado em educação física (CREF: 128544-G/SP) e pedagogia.
área do aluno
11 94442.1988